سبک زندگی بی‌تحرک

  روشنک مجاوری- کم‌تحرکی با پیامدهای نامطلوبی از جمله افزایش وزن و چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است و احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است فقط دو هفته بی‌تحرکی در افراد جوان و سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی داشته باشد و باعث کاهش توده‌ی عضلانی و بروز تغییرات متابولیکی شود.
فعالیت بدنی ناکافی دیگر صرفاً یک مسئله فردی یا انتخاب سبک زندگی نیست؛ روندی جهانی است که با تغییر الگوی اشتغال، گسترش شهرنشینی، افزایش زمان نشستن، وابستگی بیشتر به خودرو و کاهش تحرک روزمره، به یکی از دغدغه‌های مهم سلامت عمومی تبدیل شده است. آخرین داده ها در این خصوص تفاوت قابل توجه میان کشورها را در زمینه کم‌تحرکی نشان می‌دهد.
بر اساس این داده‌ها، ۴۶.۳ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال ایران فعالیت بدنی ناکافی دارند. نزدیک به نیمی از بزرگسالان کشور کمتر از میزان توصیه‌شده فعالیت فیزیکی انجام می‌دهند. ایران در این مقایسه در رتبه چهاردهم قرار گرفته است؛ جایگاهی که نشان می‌دهد مسئله کم‌تحرکی در کشور، نسبت به بسیاری از جوامع دیگر، ابعاد دارد. این رقم همچنین فاصله‌ای ۱۵ واحد درصدی با میانگین جهانی ۳۱.۳ درصد دارد و نشان می‌دهد وضعیت ایران حدود یک‌ونیم برابر میانگین جهان است.
نکته مهم درباره ایران، عدد ۴۶.۳ درصد نیست؛ بلکه فاصله محسوس آن با میانگین جهانی است. وقتی تقریباً نیمی از بزرگسالان فعالیت بدنی کافی ندارند، پیامدهای احتمالی آن می‌تواند فراتر از سلامت فردی باشد و هزینه‌های اجتماعی و اقتصادی مرتبط با بیماری‌های غیرواگیر، کاهش بهره‌وری و افزایش فشار بر نظام سلامت را نیز تحت تأثیر قرار دهد. از همین رو، افزایش فرصت‌های پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، توسعه فضاهای عمومی فعال، تقویت ورزش همگانی و کاهش موانع مشارکت در فعالیت بدنی می‌تواند بخشی از پاسخ سیاستی باشد.
این داده‌ها یک نکته راهبردی را برجسته می‌کنند: مبارزه با کم‌تحرکی فقط با توصیه فردی برای ورزش بیشتر حل نمی‌شود. شهر، مدرسه، محل کار، حمل‌ونقل عمومی، طراحی محله‌ها و دسترسی عادلانه به فضاهای ورزشی، همگی در شکل‌گیری عادت‌های حرکتی نقش دارند. برای ایران، رتبه چهاردهم و سهم ۴۶.۳ درصدی فعالیت بدنی ناکافی، هشداری است که سیاست سلامت باید از درمان‌محوری صرف فاصله بگیرد و پیشگیری و ایجاد محیط‌های مشوق تحرک را جدی‌تر دنبال کند.
کم تحرکی به این معنی است که در طول روز فعالیت کافی ندارید و اغلب نشسته یا دراز کشیده‌اید. اگر به وضعیت خود یا اعضای خانواده دقت کنید، متوجه می‌شوید که در بیشتر ساعات روز در حال کار کردن با لپ‌تاپ و موبایل، تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های ویدیویی هستید. از سوی دیگر، همیشه برای رفت و آمد از مترو، اتوبوس یا اتومبیل استفاده می‌کنید یا به دلیل شغل‌تان مجبور هستید برای مدت طولانی پشت میز بنشینید.
اگر سبک زندگی بی‌تحرکی داشته باشید، سریع‌تر بیمار می‌شوید و همیشه از یبوست، سفتی مفاصل و عضلات، بی‌خوابی و خستگی رنج می‌برید. همچنین بیش از افراد فعال در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار می‌گیرید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا و دو روز تمرینات قدرتی (مانند وزنه زدن) انجام دهید.
برای پیشگیری از عوارض بی‌تحرکی باید علاوه بر ورزش کردن، از نشستن‌ برای مدت طولانی هم خودداری کنید. معمولاً توصیه می‌شود بیش از یک ساعت بی‌وقفه ننشینید و بعد از هر 60 دقیقه نشستن بلند شوید و چند دقیقه بایستید یا راه بروید. این کار عوارض ناشی از بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد و خون را در بدن شما به جریان می‌اندازد.